北京中科医院曝光 https://m-mip.39.net/baidianfeng/mipso_5154116.html女人天生爱美，所以常常去做脸部保养，各种化妆品买起来也是毫不手软。生完宝宝，升级为妈妈，也希望自己始终是个完美、精致的仙女。
现在的产后妈妈对自己身材、皮肤的管理意识很强，生完宝宝后都能光速恢复孕前状态，但却常常忽视一个细节——对自己盆底肌的呵护。
女人真正的美，在于“内修紧致、外现精致”。没有健康的盆底肌，美丽的外表只是“纸老虎”，今天，我想跟大家好好分享如何内修紧致：拥有健康、年轻的盆底肌。
文章导读
盆底肌康复的两大误区
盆底肌损伤的警示信号
认识盆底肌
盆底肌训练
盆底肌康复的两大误区
误区一：盆底康复只有在产后才需要进行？
虽然妊娠和分娩是造成盆底肌损伤的主要原因，但盆底康复并不是只有在产后才需要进行。
事实上，只要女性有了性生活后，就需要进行盆底的评估与筛查了。在欧洲，女性进入青春期后，都会比较在意自己的盆底健康；在韩国，盆底康复就跟整容一样普遍；但在我国，很多女性不了解盆底修复，也不知道产后盆底修复的必要性，盆底康复在我国还是个比较私密的话题。
误区二：年轻=盆底健康？
造成盆底损伤的原因是多样的，除了妊娠和分娩，呼吸模式错误、肥胖、不正确的体姿态都可能会令盆底肌受损。盆底的健康状况与年龄大小没有必然的联系，女性并不是越年轻，盆底就越健康。
盆底损伤是不可逆的，这些损伤不会自我复原，因此盆底的康复是极有必要的。但从盆底肌损伤到出现功能性障碍，中间是有一个过程的，当盆底肌出现问题是，它就会发送警示信号提示我们！
盆底肌损伤的警示信号
压力性尿失禁（SUI）
在唱歌、跑步、大笑、提重物，甚至稍微动作大一点就会导致腹压增大，出现漏尿，下体异味大。
急迫性尿失禁（UUI）
突然出现尿意，憋不到厕所，甚至听到流水声看到厕所时，都会出现漏尿情况。
事实上，急迫性尿失禁经常与压迫性尿失禁同时存在，我们称之为混合型尿失禁。
膀胱过度活跃症
喝少量水就想上洗手间，量不多，但每小时可能要小便2-3次，这种情况很可能出现膀胱过度活跃症。
下体不适
阴道有异物感、有块状物脱出，或伴有腰部疼痛、下腹部坠胀感，仰卧时症状减轻。
当出现这样明显的感受，就说明问题已经比较严重了，建议及时来专业机构进行详细评估。
性生活质量降低
生完宝宝之后，没有了性趣，性生活时感觉很痛，或者没有性快感。性生活质量差。
以上这些状况的出现，可能都是盆底肌出现问题时向我们的身体发出的警示信号！当出现类似的情况，我们就应该提高警惕，因为我们的盆底肌很可能出现了问题。
认识盆底肌
▼盆底肌
盆底，是由神经、肌肉、筋膜、韧带、血管等一系列附着在骨盆上呈对称结构的软组织构成，也被成为骨盆底。
盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群，这些肌肉群犹如一张吊床，承托着尿道、阴道、膀胱、子宫和直肠，具有控制排尿、排便，支撑盆腔器官，维持阴道紧缩度等多种功能。
▼盆底肌与核心肌群
人体的核心肌群，上有横膈膜（膈肌）、下有盆底肌，这两块都是身体横着长的肌肉，好比一个房顶、一个地基的对位对线关系。盆底肌就像是身体的地基，如果地基不稳，建起来的房子也不稳。
此外，核心肌群前有腹肌，后有脊柱稳定肌（多裂肌、回旋肌），它们的作用就相当于房子的支柱。如果腹肌没有力量，核心不稳定，膈肌与盆底肌的对位对线无法正常运行，盆底肌始终会受到压迫。
盆底肌康复的最佳时机
从盆底肌的损伤到出现功能性障碍，中间是有一个过程的，盆底肌受损初期只表现为一些细胞生物化学、电生理、生物力学的变化，之后才会逐渐过渡到盆腔器官的解剖位置、生理功能的改变，并出现一系列的身体症状。
我们建议在盆底肌早期损伤，出现生理功能改变之前就尽早进行干预与康复训练。抓住最佳时机对盆底肌进行检查和训练是十分关键的，越早进行康复训练，盆底肌后期的恢复就越快，对今后生活质量影响就越小。
▼*金期
产后42天-6个月内，属于产后女性恢复的*金期。此时，产后的身体较为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果没有利用这段时期进行很好的产后康复，很容易将小问题耽误成大病。
▼理想期
产后6个月-一年半内，属于产后女性恢复的理想期。即使错过了*金期，在理想期进行损伤修复，也不失为较好的时期。
▼有效期
产后一年半-三年内，属于产后女性恢复的末期。在这个阶段，进行综合调理，可以使身体机能达成相对平衡，不影响正常生活。
但即使产后女性错过以上恢复阶段，只要开始进行盆底肌康复训练，仍能取得良好恢复效果。
可以这样说，一旦开始训练，就不算太晚。
盆底肌训练-凯格尔运动
▼确定盆底肌的位置
可以在小便到一半的时候突然停止，这个动作就是在收缩盆底肌群，但这个方法只是为了让你了解盆底肌收缩这个动作，不适合经常使用。
▼开始凯格尔运动
1.凯格尔运动之前注意排空膀胱；
2.选择一个舒适的体位，凯格尔运动可以在躺着、坐着、站着等任何体位下进行；
3.保持正常呼吸，注意不要屏住呼吸；
4.进行盆底肌的收缩-放松，在学会之后可以收缩并保持3s，然后放松3s，每次至少做10次，建议15-30分钟；
5.如果能够完成收缩并保持3s，可以试着将保持时间延长至5s，每次最少做10次，不超过20次；
6.可以将凯格尔运动融入到日常生活中，比如早晨刷牙时，晚上睡觉前等；
7.如果在凯格尔运动后感觉到背部或腹部酸痛，说明运动模式出现了错误。
▼注意事项
在进行凯格尔训练时，要避免使用错误的肌肉进行代偿。很多女性在练习时都存在这样的问题，由于盆底肌没有运动基础，不会收缩，甚至本体感受器也很差，这时候她们脑部控制盆底肌的能力差，在进行盆底肌收缩时，就会用到腹肌、臀肌、内收肌进行代偿运动。因为这些肌肉附着于骨盆上，当盆底肌无力时，就会不由自主地动用这些肌肉来帮助盆底肌收缩。
盆底肌康复并不仅仅是盆底肌本身的康复，好的盆底肌康复是一个整体，其中还包括腹直肌修复和骨盆修复。如果肌肉修复不好，就算骨盆推回去了也会反弹，因为没有肌肉对其进行巩固。盆底肌的修复和腹肌的修复也是相互影响的。盆底肌像地基，腹肌就像支柱，如果地基不稳固，再建房子是不稳固的；而没有有力的腹壁力量，盆底肌也会受到压迫。
所以产后盆底肌康复是一个整体性的康复，在进行的时候需要全面、整体地进行。
作者简介
不仅盆底肌康复，整个产后康复都是一个整体
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