提起盆底肌这三个字，可能对于很多女孩子来讲都不太熟悉，觉得对自己无关紧要。但对很多宝妈、年纪大点的女性来说，应该特别熟悉！
什么是盆底肌？
盆底肌顾名思义，骨盆底的肌肉，看不见，摸不着，但是却与排便、排尿和性生活有莫大的关系。从外到内，由浅入深，盆底肌分为外层、中层和内层，这里我们重点所讲的是最内层的肌肉，即我们通常所说的“盆底肌”。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
盆底肌有哪些功能？
1.控尿控便
要说盆底肌的哪项功能最影响生活质量，非控尿控便莫属。健康的盆底肌默默行使着“括约”功能，保证生活中各种情形下尿液、粪便不会在不自主的情况下流出。
然而盆底肌一旦松弛虚弱，控尿控便就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏等腹压增加的时候，尿液不自主的流出，有时还伴有尿频尿急。
2.支持盆腔器官
盆腔器官，特别是子宫，喜欢“钻空子”。盆底肌健康的时候，支撑功能正常，膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器还能老老实实待在正常生理位置上。盆底肌一旦松弛，就给盆腔器官的脱垂提供了条件，子宫脱垂、阴道壁膨出随之出现。而且盆底肌越松弛，盆腔器官脱垂的风险就越大。网“吊力”不足，盆腔器官（子宫、膀胱、直肠等）从正常位置向下移位，患者常有阴道下坠感，伴小腹胀痛、腰背酸痛感。重者器官可脱出阴道口外。走路时常会被摩擦到，引起溃疡化脓等问题。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
3.支持性快感
强健敏感的盆底肌肉可以维持阴道壁张力和感觉，松弛虚弱的盆底组织降低甚至没有感觉，所以盆底肌松弛的女性，往往都不“性福”。
4.保护脊柱
盆底肌肉不是独自工作的，它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。盆底自动收紧和上提，与核心肌肉共同作用稳定骨盆和腰椎关节。它们协同强壮的躯干肌肉，支持脊椎，防止人们在日常活动中受伤。
5.关系分娩
胎头着冠后，婴儿的胎头逐渐下降通过盆底，此时盆底肌肉放松不紧绷，能减少肌肉撕裂的风险。盆底的放松也有利于整个膀胱和肠道的排空。
所以，女性练瑜伽，被忽视的盆底肌一定要常练。
那么，今天，给大家分享一套日常加强盆底肌的瑜伽练习，睡前10-20分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧：
练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。
动作1：
双腿臀部靠墙倒箭式
吸气，双手向上伸直
呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前
吸气，还原放松盆底肌
呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次
动作2：
倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背
呼气，收盆底肌，勾脚背
双腿向两侧分开，吸气，绷脚背
呼气，收盆底肌，双腿向中间夹
重复练习10-12次
如果可以的话，手臂可以跟腿一起做
动作3：
倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌
右手臂和右腿同时顺时针划圈
吸气，还原，换左侧
左右交替为一组，重复10-12组
动作4：
倒箭式开始，屈双膝
双手臂放在双腿两侧
呼气，收盆底肌，抬臀部向上
双手伸直向后伸展，吸气，还原
重复练习10-12次
动作05：
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌，伸直右腿
吸气，还原，呼气，换左腿
左右交替为一组，重复10-12组
动作6：
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂侧平举
呼气，收盆底肌，踮起脚后跟
抬起臀部，吸气，双手前平举
呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开
呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开
吸气，双腿双手同时并拢
呼气，再次打开，重复练习10-12次
动作7：
倒箭式开始，屈双膝靠近腹部
吸气，双手侧平举，屈手肘
大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，髋部向右扭转
吸气，还原，呼气，向左扭转
吸气，还原，重复练习10-12组
动作8：
倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举
屈手肘，大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部
双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原
重复练习10-12次
动作9：
倒箭式开始，双手臂向上伸展
身体完全的放松
将意识集中在盆底肌上
尽量让其放松，停留5-8分钟
